تمارين الصباح بخمسة دقائق

ابدأ يومك بنشاط مع هذه التمارين الصباحية التي تجمع ما بين المرونة و القوة و يمكنك القيام بها في غرفة النوم.

هذه التمارين مقدمة من اخصائي العلاج الطبيعي ، حيث تبدأ بتمارين خفيفة في السرير لازالة التوتر و تنتهي بسلسلة من الحركات التي تزودك  بالطاقة، حاول ان تقوم بهذه التمارين كل صباح لحرق السعرات الحرارية و ازالة الالام و تغيير مزاجك و تجعلك اكثر يقظة.

تمرين الاطالة

مد ذراعيك فوق رأسك  ومد جسمك بالكامل و شده الى اقصى حد حتى تشعر بالشد من اطراف اصابع يدك و حتى اصابع اقدامك، و خذ نفسا عميقا لثلاث او اربع مرات. 

تمرين ضم الركبتين الى الصدر

قم بضم ركبتك الى صدرك بينما القدم الاخرى مثنية، خذ نفسا عميقا لثلاث او اربع مرات حتى تشعر بشد في الارداف و اسفل الظهر.  لا ترفع رأسك او تشد على رقبتك، كرر العملية مع الركبة الثانية

تمرين اطالة الاوتار

ارفع قدمك الاولى و شدها لجسمك و مدها بالقدر المريح مع بقاء قدمك الاخرى ممدودة على السرير او مثنية، خذ نفسا عميقا لثلاث او اربع مرات حتى تشعر بالشد في اوتار القدم. كرر العملية مع القدم الاخرى. 

تمرين ضم الركبتين الى الصدر

قم بضم ركبتيك معا و شد ساقيك بلطف الى صدرك، لا ترفع رأسك او تشد على رقبتك، خذ نفسا عميقا لثلاث او اربع مرات حتى تشعر بالشد في عضلات الارداف و اسفل الظهر.

تمرين لف الركبتين

قم بضم ركبتيك معا الى صدرك و اثنيهما معا الى الجانب الايمن مع الابقاء على كتفيك ملتصقين بالسرير دائما، خذ نفسا عميقا ثلاث او اربع مرات حتى تشعر بالشد في اسفل ظهرك، قم باعدة التمرين الى الجانب الاخر

تمرين دوران الجذع

اجلس على حافة السرير و قدميك متوازيتان و كتفاك للوراء و اسفل قم بلف القسم العلوي من جسدك الى الجانب الايمن قدر المستطاع بدون تحريك القسم الاسفل من جسدك، كرر التمرين من 6-8 مرات في كلا الجانبين، خذ نفسا عميقا في كل دوران حتى تتخلص من التوتر في عضلات اسفل الظهر.   

تمرين الاطالة لعضلات الصدر

قم بوضع يديك على خصرك و اجعلك كتفيك للخلف و اسفل، ثم قم برفع صدرك للاعلى ثم الى الاسفل ، خذ نفسا عميقا حتى تشعر بتوسع عضلات الصدر.

تمرين اطالة عضلات  اعلى الظهر

ضم يديك الى بعضهما البعض و مدهما الى الامام ليكونوا على مستوى الكتفين، و انظر الى الاسفل قليلا ثم الى الخلف ببطء، خذ نفسا عميقا ثلاث او اربع مرات حتى تشعر بالتصلب ما بين كتفيك.

تمرين اطالة الاربطة

الجلوس بشكل مستقيم و كلا القدمين مستقيمتين، احني الجزء الاعلى من جسمك باتجاه الفخذين مع الحفاظ على الظهر مستقيما، خذ نفسا عميقا ثلاث الى اربع مرات حتى تشعر باربطة القدمين تتمدد.

تمرين المشي

امشي في مكانك لمدة 30 ثانية، و قم برفع كعبيك باتجاه الفخذين و احناء اليدين الى الكتفين.  

تمرين جلوس القرفصاء

قف و قدميك متوازيتين مع فرد الكتفين قم بخفض جسمك الى اقصى حد او حتى تصبح الفخدين متوازيين للارض و عندما تصل الى طرف السرير قف ثم كرر التمرين من 8-10 ببطء.
تمارين اطالة  عضلات الجانبين

ضع يديك على خصرك، ضع قدمك اليسرى امام اليمنى ثم ارفع يدك اليمنى و حركها باتجاه اليسار خذ نفسا عميقا لثلاث او اربع مرات حتى تشعر بشد في عضلات  جانب الجسم ، ثم كرر العملية مع الجانب الاخر.

تمرين الانحناء الى الامام

قف و قدميك متوازيتين احني الجزء الاعلى من الجسم باتجاه فخذيك مع الابقاء على الظهر و القدمين مستقيمين، خذ نفسا عميقا ثلاث او اربع مرات ثم كرر العملية.